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10dic

Disturbi del sonno? Una panoramica dei rimedi naturali più efficaci

Ansia, agitazione, sovraccarico emotivo, pensieri circolari dovuti a momenti di forte stress e cambiamento posso influire sulla qualità del sonno; la conseguenza è che ci alziamo il mattino più stanchi di quando siamo andati a dormire.

Spesso questi disturbi possono essere trattati utilizzando sostanze naturali, senza ricorrere all’uso di farmaci (consigliati invece in caso di insonnia di diagnosi medica).

Prendiamo in esame alcuni rimedi naturali che ci possono aiutare sia nell’addormentamento che per migliorare la qualità del nostro sonno.

Melatonina

La melatonina è un ormone che viene prodotto dalla ghiandola pinneale presente nel nostro cervello; è coinvolta nella regolazione dei ritmi circadiani - cicli di 24 ore di durata durante i quali si ripetono alcuni dei nostri processi fisiologici - e ultracircadiani che regolano le risposte stagionali alle variazioni di durata della luce giornaliera nei mammiferi.

La produzione interna di melatonina è regolata dalla luce che percepisce il nostro occhio: la luce la inibisce mentre al buio ne viene stimolata la sintesi.

Ecco perché si dice che la melatonina è una sostanza che induce il sonno (ipnoinducente) e ne viene consigliata l’assunzione a chi fatica ad addormentarsi.

La melatonina è contenuta anche in alcuni alimenti: noci, pistacchi, lenticchie, fagioli, banane, ciliegie, mele, pomodori e ravanelli ma la maggior parte di quella circolante viene prodotta internamente dall’organismo a partire da una sostanza che si chiama 5-idrossitriptofano, attraverso uno step intermedio in cui viene convertito in serotonina, l’ormone così detto della felicità.

La quantità di melatonina prodotta dipende dall’età, con un picco di produzione tra i 10 e i 18 anni e in fase decrescente dopo i 50 anni.

La melatonina è considerata anche una sostanza neuroprotettiva in quanto possiede attività antiossidanti e antinfiammatorie.

In commercio esistono molti integratori che contengono melatonina e che hanno una indicazione specifica nel favorire l’addormentamento.

La melatonina assunta per via orale è assorbita rapidamente dal nostro intestino ma purtroppo è soggetta ad un primo passaggio di metabolismo da parte del fegato che ne riduce la biodisponibilità del 90%.

Formulazioni che consentono un suo assorbimento attraverso l’epitelio linguale e la mucosa orale permettono invece di garantire una elevata biodisponibilità nel sangue e un picco plasmatico dopo 20 minuti dalla sua assunzione.

Ecco perché è molto importante quando si sceglie un integratore alimentare a base di melatonina, scegliere anche la forma farmaceutica migliore che garantisca un apporto effettivo in supporto a quella che produciamo.

Glicina

La glicina è l’aminoacido (gli aminoacidi sono i mattoncini che compongono le proteine) più piccolo e semplice presente nelle proteine di tutte le forme viventi.

Il suo nome deriva dal greco glykos, dolce, in riferimento al suo sapore.

Ha un ruolo molto importante nella sintesi di diverse sostanze e svolge anche la funzione di neurotrasmettitore a livello del sistema nervoso centrale.

In particolare, l’attività della glicina è di neurotrasmettitore inibitore che, unitamente ad un'altra sostanza, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), ”blocca” i nostri muscoli impedendoci di farci del male durante il sonno. Inoltre, è responsabile dell’abbassamento della temperatura corporea proprio durante il sonno.

Gli alimenti più ricchi di glicina sono: pesce coregone, proteine della soia, alga spirulina, baccalà, albume in polvere, pancetta di maiale, mortadella, seppie cotte, pollo cotto, fesa di vitello, polpo cotto e semi di zucca.

Studi scientifici comprovano il miglioramento clinico della qualità del sonno e dei parametri associati quali stanchezza al risveglio, ideazione lenta, tono dell’umore proprio nelle persone che integrano la dieta con glicina (soprattutto quando viene assunta prima di coricarsi).

Passiamo ora in rassegna alcune piante note per le loro proprietà calmanti e favorenti il sonno. Preme ricordare che non basta bere un semplice infuso per ottenere l’effetto desiderato. Occorre assumere preparati in cui la pianta sia in forma di estratto titolato in principio attivo ossia che sia presente una corretta quantità di quella sostanza chepossiede le proprietà che favoriscono l’attività desiderata.

Valeriana

Tradizionalmente riconosciuta per i suoi effetti rilassanti e favorenti un buon riposo notturno, laValeriana officinalis L.,da anni viene utilizzata sia negli integratori alimentari che in alcuni medicinali.

Sono gli acidi valerenici, estratti dalle radici, le sostanze responsabili della sua efficacia dimostrata da numerosissimi studi clinici: riduzione del tempo di latenza della fase di addormentamento, miglioramento della qualità del sonno in soggetti sofferenti di insonnia, attività sedativa; l’efficacia è maggiormente evidenziata quando l’estratto di valeriana è assunto fino a 2 ore prima di dormire e in modo continuativo. Sembra che queste sostanze abbiano affinità per il recettore dell’acido gamma-aminobutirrico, ne stimolino la sintesi e il rilascio e ne impediscono il riassorbimento (re-uptake) lasciandolo così libero di circolare e di agire, unitamente alla glicina vista sopra, limitando i movimenti muscolari durante il sonno.

Una piccola curiosità: gli integratori alimentari a base di valeriana hanno un odore davvero poco gradevole. Ciò è dovuto alla presenza dell’acido isovalerianico che si sprigiona durante la fase di essicazione e purtroppo non si riesce a camuffare nemmeno rivestendo la compressa. Il suo caratteristico profumo è però molto utilizzato in profumeria.

Griffonia

Nota anche come fagiolo africano la griffonia (Griffonia simplicifolia) è una pianta di origine africana appartenente alla famiglia delle Fabaceae. I suoi semi maturi contengono 5-idrossitriptofano, un amminoacido precursore immediato nella biosintesi della serotonina, uno dei principali mediatori e regolatori del tono dell'umore, del sonno e della fame.

Il triptofano è presente in numerosi cibi, soprattutto nella carne e nei latticini ma anche nei semi di girasole e sesamo, soia, farina di frumento, banane e cioccolato.

L’utilizzo della griffonia quando ci sentiamo particolarmente stressati, ansiosi e stanchi, dà la possibilità di incrementare i livelli dell'”ormone del buonumore”, la serotonina e di conseguenza anche della melatonina, l’”ormone del sonno”.

Melissa

La Melissa officinalis L. è una pianta erbacea che cresce spontaneamente nell’Europa meridionale e nell’Asia occidentale. Il suo nome deriva dal greco “mèlitta”, miele, infatti è una pianta molto ricercata dalle api.

Le foglie di Melissa officinalis L. sono tradizionalmente impiegate per curare gli stati di ansia accompagnati da irrequietezza e irritabilità e trovano indicazione anche nel trattamento delle turbe del sonno.

È in particolare all’olio essenziale che si estrae dalle foglie al quale si devono le proprietà terapeutiche, antispasmodiche e sedative, della pianta; in esso sono infatti concentrate due sostanze, geraniale e nerale, alle quali sono attribuite queste proprietà.

Nell’uso tradizionale la melissa viene spesso associata alla Valeriana officinalis per trattare forme lievi di insonnia.