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Alimentazione e stile di vita per tenere sotto controllo il colesterolo

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere i valori di colesterolo nella norma se associata ad un corretto stile di vita e ad una regolare attività fisica.

Il colesterolo non è sempre “cattivo”, impariamo a conoscerlo e a capire come evitare che possa diventare un pericolo per la nostra salute.

Che cosa è il colesterolo?

Il colesterolo è un grasso necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo; è il precursore di ormoni quali testosterone ed estrogeni, è un costituente delle membrane cellulari, soprattutto di quelle nervose, partecipa alla sintesi dei sali biliari e della vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Sintetizziamo circa l’80% del colesterolo circolante, mentre il 20% lo introduciamo con l’alimentazione e si trova principalmente negli alimenti di derivazione animale.

Nel sangue il colesterolo viene trasportato dalle lipoproteine: le LDL (Low Density Lipoproteins, o lipoproteine a bassa densità) che lo trasportano dal fegato, dove viene sintetizzato, alle cellule e le HDL (High Density Lipoproteins, o lipoproteine a bassa densità) che rimuovono quello in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato che provvede al suo smaltimento.

Per questo motivo il colesterolo LDL viene anche comunemente definito “cattivo” e quello HDL “buono”.

Quali sono i valori ottimali di colesterolo?

Per quantificare i propri livelli di colesterolo basta fare un semplice esame del sangue.

I risultati desiderabili sono i seguenti:

  1. colesterolo totale: fino a 200 mg/dl 100-190
  2. colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl <150
  3. colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.

Quando questi 3 valori vengono superati si parla di ipercolesterolemia.

Numerosi studi scientifici attestano che per la salute cardiovascolare e il benessere della persona è importante mantenere i livelli di lipidi plasmatici (colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi) entro i valori di riferimento come indicato dalle Linee Guida Europee ESC/EAS (Società Europee di Cardiologia e Aterosclerosi).

Alcune persone possono avere una predisposizione genetica all’ipercolesterolemia, ma spesso essa è associata ad una alimentazione scorretta.

Quale dieta seguire in caso di colesterolo alto?

Innanzi tutto, occorre ridurre nella propria dieta tutti gli alimenti che hanno un alto contenuto di colesterolo.

In questa tabella riportiamo gli alimenti da preferire e quelli da evitare (o da assumere con bassa frequenza).

Tabella degli alimenti - Colenorm Plus

Anche le modalità di condimento e cottura sono molto importanti: evitate i fritti e scegliete l’olio al posto del burro; i grassi saturi animali, infatti, incrementano i livelli di colesterolo mentre quelli insaturi, come l’olio, aiutano a ridurlo. Prediligete la cottura al vapore, al microonde, al cartoccio o alla griglia che non prevedono l’aggiunta di grassi.

Insaporite i vostri piatti con le spezie ed evitate le salse (maionese, ketchup, etc).

Consumare molte fibre aiuta il nostro sistema digestivo ad assorbire meno colesterolo. Gli alimenti maggiormente ricchi in fibre sono i cereali integrali, le mele, le banane, le arance, le pere, le prugne, i piselli, le lenticchie, i fagioli e i ceci.

Inserire nella propria dieta settimanale, almeno 2/3 pasti a base di pesce, soprattutto quello più ricco in omega 3 come il pesce azzurro, il tonno e il merluzzo.

Gli acidi grassi omega 3 sono infatti importantissimi per mantenere un alto livello di colesterolo “buono” e hanno una importante funzione antiossidante. Studi clinici hanno dimostrato che questi acidi grassi essenziali (che noi non siamo in grado di sintetizzare e quindi dobbiamo introdurre con l’alimentazione) esercitano effetti positivi sui fattori infiammatori, ossidativi e trombotici, tutti fattori correlati alle malattie cardiovascolari.

Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche. L’alcol è una fonte di calorie e quindi influisce sull’aumento di peso corporeo, il quale a sua volta è correlato al rapporto LDL/HDL; inoltre, aumenta la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi che aumentano il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.

Colesterolo e stile di vita

Oltre all’alimentazione, i fattori che favoriscono l’aumento di colesterolo sono:

  • sovrappeso e obesità,
  • sedentarietà,
  • fumo.

Altri fattori predisponenti l’ipercolesterolemia sono: la famigliarità, l’età e il sesso: la menopausa, ad esempio, è connessa ad un aumento del colesterolo “cattivo”.

10 consigli utili per tenere il tuo colesterolo sotto controllo

  1. Effettua periodicamente un esame del profilo lipidico (colesterolo totale, LDL, HDL e trigliceridi).
  2. Evita il sovrappeso.
  3. Smetti di fumare e non esporti al fumo passivo.
  4. Aumenta l’attività fisica (concediti almeno una camminata di 30 minuti al giorno) e limita le attività sedentarie.
  5. Aumenta il consumo di frutta e verdura (4-5 porzioni al giorno) e scegli prevalentemente i legumi, compresa la soia.
  6. Scegli tagli magri di carne bianca e rossa e aumenta il consumo di pesce.
  7. Prediligi i carboidrati complessi (riso, pasta, pane) integrali.
  8. Riduci il consumo di zuccheri semplici (dolci, brioches, zucchero, succhi di frutta, bibite gasate).
  9. Non consumare più di un bicchiere di vino rosso ai pasti.
  10. Prediligi cotture dei cibi senza o limitata aggiunta di grassi e per condire utilizza solo oli vegetali.

Se nonostante la dieta persistono valori di colesterolo superiori alla norma, consulta il tuo medico o il farmacista che potrà consigliarti integratori alimentari a base di sostanze naturali quali ad esempio il riso rosso fermentato. Nelle forme più severe invece, il medico potrà consigliarti un trattamento farmacologico.