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12apr

SOS menopausa: la corretta alimentazione dopo i 50 anni

Restare in forma durante e dopo la menopausa potrebbe sembrare una missione impossibile.

Le ovaie, che per anni hanno secreto la maggior parte degli estrogeni circolanti, smettono di produrli e, pur rimanendone una piccola produzione da parte delle ghiandole surrenali, il loro calo a livello ematico comporta tutta una serie di cambiamenti nel corpo, tra i quali l’aumento di peso.

Nel dettaglio, con la riduzione di questo importante ormone, cambia la distribuzione del grasso corporeo che si concentra maggiormente nella zona addominale; il grasso viscerale, oltre a non essere esteticamente apprezzato dalle donne, può essere pericoloso per la salute in quanto comporta un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia e cancro.

Altri fattori che portano all’aumento di peso sono: la perdita di massa muscolare che dipende anch’essa dai cambiamenti ormonali ma anche dall’avanzare dell’età, la riduzione dell’attività fisica, il sonno inadeguato che molte donne accusano durante la menopausa e l’aumento di resistenza all’insulina che rende difficile la perdita di peso.

Oltre all’aumento di peso, in questa fase delicata della propria vita la donna riscontra una riduzione del tono muscolare, sbalzi d’umore, ansia, depressione, irritabilità, disturbi del sonno, sudorazioni notturne e le fastidiosissime vampate di calore. C’è però da dire che, allo stesso tempo, ci sono molte donne che attraversano questo cambiamento senza disturbi particolari.

Cosa fare? Occorre semplicemente cambiare il proprio stile di vita!

Chiaramente se anche prima della menopausa si è in uno stato di sovrappeso o obesità, in questa fase sarà ancora più difficile ridurre l’accumulo di grasso e perdere peso. Se si è stati a dieta per anni senza successo, conviene rivolgersi ad uno specialista, che possa consigliare la dieta più corretta e le giuste indicazioni per cambiare lo stile di vita.

Non serve saltare i pasti, digiunare, seguire diete fai da te scaricate da internet o, ancor peggio, quelle consigliate dall’amica.

Se invece si è sempre stati normopeso, la via per rimettersi in forma è sicuramente più semplice!

Durante la menopausa il metabolismo basale rallenta: ciò significa che il nostro corpo brucia meno calorie a riposo e quindi occorre introdurne meno.

Non è detto che una dieta a bassissimo contenuto calorico sia la strategia vincente, anzi, si rischia di perdere massa muscolare e ossea (aumentando così il rischio di osteoporosi) e di andare incontro a un eccessivo calo del tasso metabolico che è assolutamente contro producente anche se porta a perdere peso rapidamente.

Gli esperti suggeriscono invece “la moderazione dietetica” anziché le diete drastiche! Ciò significa che è importante seguire un regime alimentare sano e a lungo termine evitando il più possibile gli alimenti ad alto contenuto calorico.

Ecco alcuni consigli

  • Ridurre l’assunzione di carboidrati, i maggiori responsabili dell’accumulo di grasso a livello addominale. Ridurre non significa eliminare, il nostro corpo - e soprattutto il nostro cervello - hanno bisogno di un apporto di zuccheri adeguato e costante per tutta la giornata; tutti i nutrienti sono importanti, anche gli zuccheri! È meglio prediligere quelli integrali che hanno un maggior contenuto di fibre e sono anche utili per mantenere una regolare funzione intestinale.
  • Seguire le indicazioni della dieta mediterranea, promossa da molti studi clinici in quanto, oltre a migliorare la salute e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, aiuta anche a perdere peso (anche quello addominale) o a mantenere quello forma.
  • Anche le diete vegetariane e vegane hanno dimostrato risultati promettenti per la perdita di peso, ma attenzione agli squilibri vitaminici, minerali e proteici ai quali si può incorrere se non si segue un regime alimentare ben bilanciato. Soprattutto in questi casi è importante farsi seguire da un nutrizionista che stabilirà una dieta calibrata la quale, se ben seguita, scongiurerà il problema della malnutrizione.
  • Idratazione profonda: consente di contrastare la ritenzione idrica, e ridurre il girovita, problema principale delle over 50. Bere quindi almeno 2 litri di acqua al giorno e mangiare molte verdure (la sola acqua non basta) soprattutto a cena. Durante la giornata è consigliata anche l’assunzione di tisane che, oltre ad una funzione idratante, possono contenere estratti vegetali con attività drenante (es. betulla, finocchio, ortosiphon, pilosella).
  • Prediligere le proteine vegetali come quelle dei legumi e in particolare quelle della soia che hanno anche un alto contenuto di fitoestrogeni in grado di ridurre alcuni sintomi della menopausa come le vampate. Ridurre il consumo di carni rosse, notoriamente più grasse a favore di quelle bianche o ancor meglio prediligendo il pesce.
  • Consumare regolarmente la frutta e preferire quella con più basso contenuto di zuccheri, per fare il pieno di vitamine e minerali. Ottimo anche il consumo di quella secca e oleosa. Più c’è fibra e minore è il picco glicemico che si raggiunge con la digestione quindi è meglio, ove possibile, mangiare anche la buccia ed evitare la centrifuga o le spremute. Evitare fichi, uva, banane, cachi, castagne e datteri che sono notoriamente i frutti a più alto contenuto zuccherino oltre, ovviamente, alla frutta sciroppata.
  • Per scongiurare le carenze di calcio con il rischio di andare incontro all’osteoporosi è importante consumare latticini (evitando i formaggi più grassi e stagionati) che sono anche un’ottima fonte proteica ad alto valore biologico.
  • Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici, soprattutto lontano dai pasti, per evitare sbalzi glicemici dannosi per l’organismo.
  • Ridurre il consumo di sale, nemico della ritenzione idrica, a favore delle spezie per insaporire i piatti.
  • Cucinare piatti semplici e utilizzare verdura e frutta di stagione.

Cosa è bene evitare

  • Tutti gli alimenti elaborati, raffinati o che contengono zuccheri semplici e grassi saturi. Alcuni esempi: piatti pronti, cibo in scatola, surgelati, insaccati, snack, biscotti e dolci in generale, fritti, bevande gasate e succhi di frutta (confezionati).
  • Eliminare o ridurre l’assunzione di alcolici (soprattutto superalcolici e cocktail che hanno un alto contenuto calorico) e caffè, nemici delle vampate.

Ovviamente la sola dieta non basta: l’esercizio fisico è fondamentale

Con l’avanzare dell’età si tende ad essere meno attivi, meno sportivi e più sedentari.

L’attività fisica regolare è invece importantissima soprattutto in questa fase della vita, sia per mantenersi normopeso, sia per ridurre la perdita di massa muscolare, una buona mobilità delle articolazioni, migliorare il tono dell’umore e favorire un sonno ristoratore.

Ottimale è l’esercizio aerobico, che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo di 20-30 minuti senza soste ma a ritmo costante e cadenzato. Quando si svolge un allenamento aerobico (detto anche cardio) il nostro corpo utilizza come energia le riserve di zuccheri e grassi di deposito favorendo il dimagrimento.

L'esercizio aerobico è ottimo anche per le donne in menopausa, associato comunque ad una camminata a passo veloce di 30 minuti al giorno.

L’attività aerobica ha molteplici benefici non solo per la riduzione del peso:

  • migliora la circolazione sanguigna,
  • apporta benefici ad ossa e articolazioni,
  • aumenta la massa magra,
  • migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine e neurotrasmettitori quali la serotonina, la dopamina e l’acetilcolina che hanno un ruolo nella regolazione anche delle funzioni cognitive.

Alcuni esempi di attività aerobiche sono: camminata, ciclismo, salto con la corda, jogging, nuoto; oppure ci sono diversi esercizi sia a corpo libero (oggi si possono trovare numerose App dedicate al fitness e al workout) sia utilizzando le attrezzature delle palestre e i preziosi consigli degli istruttori.

L’importante è non aspettare troppo tempo per rimettersi in forma e fare in modo che l’alimentazione sana e l’attività fisica rientrino nelle nostre abitudini quotidiane. Così facendo si raggiunge in poco tempo l’obiettivo e si riesce a mantenerlo per un tempo più lungo.

Integratori in menopausa

Infine, alcuni consigli per contrastare i fastidiosi sintomi della menopausa quali: sbalzi di umore, insonnia e vampate/sudorazioni notturne.

La terapia ormonale sostitutiva, l’unica che in grado di procrastinare nel tempo questi effetti, non sempre è consigliata dal medico che valuta il bilancio benefici ed effetti collaterali.

In questi casi si può ricorrere all’utilizzo di integratori alimentari da scegliere in funzione della loro composizione e quindi della loro azione sul sintomo.

Notoriamente, le sostanze naturali che sono in grado di ridurre le vampate e le sudorazioni notturne sono: la cimicifuga, il trifoglio rosso, il resveratrolo, gli isoflavoni della soia.

Per migliorare il tono dell’umore solitamente si consiglia la teanina, la griffonia (ricca in triptofano, precursore della serotonina), l’estratto di zafferano e la glicina.

Per indurre il sonno e avere un riposo prolungato vengono consigliate: melatonina, glicina, melissa, passiflora e la ben nota valeriana.

Importantissima in menopausa è anche l’integrazione della vitamina D (l’ipovitaminosi interessa il 65-75% delle donne in meno e post menopausa)

in quanto regola l’omeostasi del calcio aumentandone l’assorbimento a livello intestinale, riducendo così il rischio osteoporotico.

Fonti

  • Healthline.com
  • Webmd.com
  • Pcrm.org
  • "Restrained eating" vs "trying to lose weight": how are they associated with body weight and tendency to overeat among postmenopausal women? Candice A Rideout, Susan I Barr. J Am Diet Assoc. 2009 May;109(5):890-3. doi: 10.1016/j.jada.2009.02.009.
  • Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
  • Iris Shai, et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. July 17, 2008
  • N Engl J Med 2008; 359:229-241.
  • Randomized, controlled nutrition education trial promotes a Mediterranean diet and improves anthropometric, dietary, and metabolic parameters in adults. M F Panunzio et al. Ann Ig. Jan-Feb 2011;23(1):13-25.
  • Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. Nancy Babio et al. CMAJ. 2014 Nov 18;186(17):E649-57. doi: 10.1503/cmaj.140764. Epub 2014 Oct 14.
  • Humanitas-care.it