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06ago

Ansia e stress

L’ansia di per sé è innata e fa parte della natura umana e in generale di tutti i mammiferi; ci permette di affrontare situazioni difficili anche improvvise, reagendo tempestivamente e attivando tutte le funzioni neurovegetative di attacco o fuga (Fight or Flight Response).

L’ansia può però aumentare durante alcune fasi della vita come la gravidanza, la menopausa, la pubertà o la terza età ma, se strettamente legata a questi stati, si può considerare fisiologica. Diverso invece è il disturbo di tipo patologico poiché influisce pesantemente sulle attività sociali e lavorative della persona fino a sfociare in attacchi di panico o disturbi ossessivi compulsivi. In questi casi è quindi fondamentale l’intervento del medico specialista che tratterà l’ansia sia con la psicoterapia che con farmaci nei casi più gravi.

Quando invece l’ansia è lieve o associata ad eventi particolari della nostra vita come ad esempio il troppo stress, un lutto, un evento traumatico, un cambio di vita, si può fare ricorso anche ad integratori alimentari; tra i più utilizzati e maggiormente conosciuti quelli a base di valeriana, griffonia titolata in idrossitriptofanio, precursore della serotonina, teanina, melissa e magnesio.

Spesso negli integratori si associano, poiché sovrapponibili utilizzando differenti dosaggi, sostanze sia per il trattamento dell’ansia che dei disturbi del sonno e sono, oltre a quelli sopra citati, la melatonina, il luppolo, il tiglio, la passiflora e la rodiola.

Anche l’utilizzo del GABA (acido γ-amminobutirrico) risulta essere efficace. È un aminoacido prodotto anche dal nostro organismo con funzione di neurotrasmettitore coinvolto nella stabilità emotiva e fisica, in quanto regola e limita l'attività neurolettica ed in grado di sottomettere l'ansia. Al GABA esogeno, quello introdotto con gli integratori alimentari, è stata attribuita un’azione ansiolitica e miorilassante, soprattutto a livello del sistema nervoso enterico (ENS), definito il “piccolo cervello”. Molti studi, hanno evidenziato che l’azione ansiolitica del GABA è associata alla sua interazione con un plesso nervoso presente nell’intestino che media l’effetto ansiolitico a livello cerebrale attraverso neurotrasmettitori umorali e alleviando la sintomatologia spastica del colon in corso di colite e di effetti vegetativi delle sindromi ansiose.

Ansia e disturbi del sonno

L’associazione tra i disturbi d’ansia e insonnia è clinicamente e scientificamente dimostrata dal 2005 ed è “codificata” anche nel DSM-5, il manuale diagnostico statistico per i disturbi mentali.

Oltre ad avere difficoltà nell’addormentamento le persone che l’accusano tendono a svegliarsi presto durante la notte, fase in cui aumenta ancora di più l’ansia per la paura di non riuscire a riprendere sonno e a riposarsi sufficientemente, istaurando così un circolo vizioso.

Il sonno

Il sonno è un meccanismo fondamentale per la vita in quanto influenza il corretto funzionamento del nostro organismo. È un sistema tanto naturale di pausa e rigenerazione, quanto delicato poiché influenzato da fattori organici, psicologici e ambientali.

La deprivazione cronica del sonno può portare ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari, diabete, depressione e obesità.

Non basta tener conto solo delle ore di sonno, mediamente 7-8 ore notturne, ma occorre anche valutarne la qualità; il sonno infatti non è uniforme durante l’arco della notte ma è caratterizzato da continue variazioni di intensità. Mediante l’elettroencefalogramma si possono caratterizzare due fasi: la fase REM (Rapid Eye Movement), chiamata anche sonno paradosso, e la fase NREM (Not REM) o sonno ortodosso, che si alternano ciclicamente 4-5 volte durante la notte.

Durante la fase REM, che occupa circa il 25% del sonno totale, si ha la perdita totale del tono muscolare, gli occhi si muovono però rapidamente, si hanno fluttuazioni della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea; nelle fasi REM sogniamo, elaboriamo le informazioni immagazzinate durante il giorno e le fissiamo nella nostra memoria.

La fase NonREM occupa invece circa il 75% del sonno ed è caratterizzata da 4 stadi, inframezzati dalle fasi REM, durante i quali il sonno si fa via via più profondo: lo stato di addormentamento, quando si passa dalla veglia al sonno, lo stato di sonno leggero (circa il 45% del totale) e due stadi di sonno profondo caratterizzato da una riduzione fino al 20% della pressione arteriosa, onde celebrali lente e ampie, respiro regolare.

Queste fasi sono importantissime per il recupero di tutto l’organismo che si rigenera prevalentemente durante l’ultima fase e servono ad archiviare i ricordi a lungo termine.

Un recente studio pubblicato a giugno 2020 su Jama Neurology dai ricercatori dell’università di Standford, ha individuato una correlazione tra riduzione della qualità del sonno e rischio di morte. In particolare, per i partecipanti allo studio è stato rilevato un aumento del 13% della mortalità per ogni riduzione del sonno REM del 5% rispetto alla durata del sonno totale.

Ci sono persone (poche) che necessitano in realtà di poche ore di sonno, anche solo 4-5 per sentirsi riposati come chi ne dorme 8 e persone che invece possono accusare diversi disturbi quali ad esempio: insonnia, agitazione notturna (sonnambulismo e bruxismo), russamento, sindrome da apnee ostruttive del sonno. In questi casi è bene rivolgersi ai centri specializzati per la cura e terapia del sonno.

Esistono poi tutta una serie di disturbi del sonno legati a particolari fasi della vita come ad esempio lo stress, l’ansia, la depressione, la menopausa. Anche in questi casi possiamo intervenire con l’assunzione di rimedi naturali tra i quali, come descritto sopra, ricordiamo principalmente melatonina, valeriana e griffonia.

Sonno e alimentazione

Curare l’alimentazione è un altro utile passo per tenere sotto controllo questi disturbi: la composizione dei cibi infatti è determinante per regolare i ritmi sonno-veglia perché regolano la produzione delle sostanze nel corpo che li regolano.

Tra gli alimenti che favoriscono il sonno ricordiamo:

  • verdure: zucca, cavoli, lattuga e radicchio rosso che contengono sostanze con attività sedativa;
  • frutta: pesche e ciliegie ricche di magnesio, albicocche ricche di magnesio e potassio, presenti anche nelle banane che contengono inoltre triptofano e vitamine del gruppo B;
  • cereali e derivati: riso, orzo, pane e pasta poiché ricchi di triptofano, avena che è una fonte naturale di melatonina;
  • latte e derivati (freschi).

Da evitare invece bevande che contengono caffeina e gli alcolici, gli insaccati e i formaggi stagionati ricchi di tiramina.

Sonno e stile di vita

Alcuni consigli utili:

  • andare a dormire sempre alla stessa ora,
  • evitare di fare attività fisica dopo cena,
  • non utilizzare smartphone, tablet, computer prima di coricarsi,
  • consumare pasti serali leggeri.